사람이 잠꼬대를 하는 이유는 뇌가 언제나 완전히 잠드는 것은 아니기 때문입니다. 미국 매스 제너럴 브리검의 신경과 전문의 밀레나 파블로바(Milena Pavlova)는 “몸은 자고 있지만 뇌의 일부는 아직 수면 상태로 완전히 넘어가지 않은 것”이라고 설명합니다. 정확한 원인은 아직 분명하지 않지만, 유전과 스트레스, 수면 부족, 술이 잠꼬대를 더 잘 일어나게 하는 것으로 보이며, 잠꼬대만 있다면 대개 해롭지 않습니다.
정말 따져 볼 것은 새벽 3시에 왜 이상한 말을 했느냐가 아닙니다. 고함, 격한 움직임, 심한 코골이, 낮 동안의 피로 같은 다른 증상이 함께 있느냐입니다. 이 글에서는 잠꼬대가 얼마나 흔한지, 밤중 언제 나타나는지, 무엇이 유발하는지, 언제 의사에게 보여야 하는지 다룹니다.
잠꼬대란 무엇인가
잠꼬대는 자신도 모르게 자면서 말을 하는 것입니다. 의학 용어로는 수면 중 발화(somniloquy)라고 하며, Sleep Foundation은 이를 잠자는 동안 나타나는 이상 행동인 사건수면(parasomnia)으로 분류합니다. 웅얼거림이나 알아들을 수 없는 소리일 수도 있고, 실제 대화의 한쪽처럼 들릴 수도 있습니다.
한 번의 잠꼬대는 짧습니다. WebMD에 따르면 보통 한 번에 30초를 넘지 않지만, 하룻밤에 여러 번 말하는 사람도 있습니다. Sleep Foundation은 본인이 이를 알아차리는 일이 매우 드물고 나중에 기억하지 못하는 것이 보통이라고 덧붙입니다. 그래서 대부분은 다른 사람에게 듣고서야 알게 됩니다.
아이와 어른의 잠꼬대는 얼마나 흔한가
대부분의 사람이 한 번쯤은 잠꼬대를 하지만, 규칙적으로 하는 어른은 일부입니다. 수치에 차이가 큰 것은 자는 동안 일어난 일을 스스로 답해야 하는 조사이기 때문입니다.
- 살면서 한 번이라도: Sleep Foundation에 따르면 최대 66%가 경험하지만, 최근 3개월 안에 있었다고 답한 사람은 17%뿐입니다.
- 아이: 매스 제너럴 브리검은 어린아이의 절반이 잠꼬대를 한다고 설명합니다. 3~10세 학생 2,022명을 조사한 연구에서는 약 절반이 1년에 한 번 이상 잠꼬대를 했고, 매일 하는 아이는 10% 미만이었습니다. 이 연구에서는 나이, 성별, 사회 계층과 뚜렷한 관련이 없었습니다.
- 어른: 매스 제너럴 브리검과 WebMD에 따르면 약 5%가 계속 잠꼬대를 합니다. 노르웨이 성인 1,000명을 전화로 조사한 연구에서도 잠꼬대는 흔한 사건수면에 속했는데, 연구진은 응답률이 낮고 문항 하나로 측정했다는 한계를 밝혔습니다.
파블로바는 아이와 어른의 차이를 뇌 발달과 연결합니다. 아이의 뇌는 깨어 있는 상태와 수면 사이를 덜 매끄럽게 오간다는 것입니다.
가족력도 있습니다. 핀란드 쌍둥이 3,700쌍 이상을 조사한 연구는 어린 시절 잠꼬대의 개인차 중 약 절반(남성 54%, 여성 51%), 어른의 경우 37~48%를 유전으로 설명할 수 있다고 추정했습니다. 성별 차이는 아직 분명하지 않습니다. Sleep Foundation은 남녀가 비슷하다고 하지만, 이 쌍둥이 연구에서는 성인 남성에게 더 흔했습니다.
잠꼬대가 나타나는 수면 단계
Sleep Foundation에 따르면 잠꼬대는 어느 수면 단계에서나 나타날 수 있으며, 사건수면 가운데 드문 특징입니다. 꿈과 가장 관련이 깊은 렘수면(REM, 빠른 눈 움직임 수면)과, 얕은 잠과 깊은 잠을 모두 포함하는 비렘수면이 다 해당됩니다.
단계에 따라 말소리가 달라질 수는 있습니다. Healthline은 얕은 잠에서는 말을 알아듣기 쉽고, 깊은 잠에서는 신음이나 알아들을 수 없는 소리에 가깝다고 설명합니다. 성인 232명을 조사한 수면 검사실 연구에서는 부정어와 욕설이 비렘수면에서 더 많았고, 폭언은 렘수면에서 더 길게 이어졌습니다.
집에서 이 내용을 지나치게 해석할 필요는 없습니다. 어느 단계였는지는 수면 검사로만 알 수 있고, 이 연구 참가자의 92%는 수면 장애가 나타나는 동안 기록되었으므로 일반적인 사람과는 다를 수 있습니다. 잠꼬대가 곧 꿈을 꾼다는 신호인 것도 아닙니다. Sleep Foundation은 꿈과 관련될 때도 있지만 항상 그런 것은 아니라고 설명합니다.
흔한 유발 요인: 스트레스, 술, 수면 부족
평소의 수면 패턴을 흐트러뜨리는 요인은 잠꼬대를 더 잘 일으키는 것으로 보입니다. 다만 한계가 있습니다. 이 요인들이 잠꼬대에만 미치는 영향을 따로 검증한 대조 시험은 찾지 못했습니다. 아래 내용은 대부분 임상 경험과 사건수면 전반에 관한 연구에서 나온 것입니다.
- 스트레스와 불안: 매스 제너럴 브리검에 따르면 뇌가 수면 단계를 거쳐 가기 어렵게 만들 수 있습니다. 2022년 리뷰도 일시적 스트레스와 잠들기 전 감정 자극을 비렘 사건수면을 일으킬 수 있는 요인으로 꼽습니다.
- 수면 부족: 매스 제너럴 브리검은 수면 부족을 어른의 원인 중 하나로 듭니다. 같은 리뷰는 부족한 잠을 보충할 때 깊은 잠이 늘어나 비렘 사건수면이 심해질 수 있다고 설명합니다.
- 술: Sleep Foundation은 술이 수면 단계 전환을 불안정하게 해 잠꼬대를 포함한 사건수면을 유발하거나 악화할 수 있다고 설명합니다. 혈중 알코올 농도가 떨어지는 밤 후반에는 잠도 더 자주 끊깁니다.
- 달라진 수면 시간: 시차와 서머타임 변경도 매스 제너럴 브리검의 목록에 있습니다.
- 질병과 약: WebMD는 발열과 일부 약을 꼽고, Healthline은 몸이 아픈 경우도 듭니다.
- 다른 수면 문제: 자는 동안 호흡이 반복해서 멈추는 수면 무호흡증은 본인이 알아차리지 못할 수 있는 원인입니다. 코골이를 알려 주는 사람은 함께 자는 사람일 수 있습니다.
잠꼬대로 실제 하는 말
잠꼬대는 대부분 또렷하지 않고, 비밀을 드러내지도 않습니다. 위의 검사실 연구에서는 말소리 883건 중 59%가 웅얼거림, 고함, 속삭임, 웃음 같은 비언어 소리였습니다.
알아들을 수 있는 부분은 놀랄 만큼 말이 되었습니다. 문법을 따르고, 대답을 기다리듯 말을 멈추기도 했습니다. 가장 많이 나온 단어는 “아니(no)”였고, 부정 표현이 절의 21.4%, 욕설이 절의 9.7%에 들어 있었습니다. 연구진은 이를 대체로 눈앞에 없는 상대와 나누는 긴장된 대화라고 설명합니다.
옆에서 들으면 놀랄 수 있지만 고백은 아닙니다. Sleep Foundation은 내용이 그 사람의 삶과 뚜렷하게 연결되지 않는다고 하고, 파블로바는 숨은 진실을 드러낸다는 생각을 영화에서 나온 속설이라고 말합니다.
괜찮은 경우와 병원에 가야 할 때
잠꼬대만 있다면 대개 해롭지 않고, WebMD에 따르면 진단에 별도 검사도 필요 없습니다. 다른 증상이 함께 있거나 일상에 영향을 주기 시작하면 진료를 예약하세요.
| 이런 모습이 보이면 | 이유 |
|---|---|
| 가끔 짧게 웅얼거리고 잘 잔 느낌이 든다 | 대개 해롭지 않고 치료가 필요한 일도 드뭅니다 |
| 어른이 되어 갑자기 시작했거나 25세 이후 처음 나타났다 | 원인 질환이 있을 수 있어 WebMD와 Healthline은 진료를 권합니다 |
| 비명, 극심한 공포, 격한 움직임이 있다 | 렘수면 행동장애나 다른 문제의 신호일 수 있습니다 |
| 코골이나 심한 낮 졸림이 있다 | 수면 무호흡증을 고려해야 합니다 |
| 몽유병이나 악몽도 함께 있다 | 더 큰 수면 문제를 가리킬 수 있습니다 |
| 나나 가까이 자는 사람의 잠을 계속 방해한다 | 그것만으로도 도움을 청할 이유가 됩니다 |
| 아이에게 수면 문제가 있어 보인다 | WebMD는 소아과 상담을 권합니다 |
렘수면 행동장애(RBD)는 자면서 꿈 내용을 행동으로 옮기는 질환입니다. 매스 제너럴 브리검에 따르면 약 1%에게 나타나며, 50세 이상, 남성, 기면증, 항우울제를 포함한 일부 약, 술이나 오피오이드 사용, 야간 발작, 파킨슨병과 관련이 있습니다. 파블로바는 이 질환이 “가벼운 잠꼬대로 시작해 고함으로, 점차 격한 행동으로 바뀔 수 있다”고 설명합니다. 진단에는 검사실 수면 검사가 필요하며 가정용 검사로는 충분하지 않습니다.
잠꼬대를 줄이는 방법
잠꼬대를 멈추는 방법으로 입증된 것은 없고, 대부분은 치료가 필요하지 않습니다. Sleep Foundation은 효과가 확인된 방법에 대해 아는 것이 적다고 하고, 파블로바는 잠꼬대만으로는 약을 처방하지 않는다고 말합니다. 수면 습관을 고치는 것이 합리적인 첫걸음입니다. 위에서 말한 유발 요인도 함께 줄일 수 있기 때문입니다.
- 일정한 수면 시간을 지키고 총 수면 시간을 확보하세요.
- 잠자리에 들기 전에는 술과 카페인을 피하세요. 파블로바는 낮 12시 이후 커피를 마시지 말라고 권합니다.
- 잠들기 전 30분 이상은 화면 없이 긴장을 푸세요.
- 낮에 햇빛을 쬐고 규칙적으로 운동하며, 침실을 조용하고 편안하게 유지하세요.
잠꼬대 때문에 다른 사람이 잠을 못 잔다면, Sleep Foundation은 귀마개나 헤드폰, 백색소음기나 선풍기, 필요하면 각방을 제안합니다.
내가 잠꼬대를 하는지 확인하는 방법
가장 간단한 방법은 가까이 자는 사람에게 물어보는 것입니다. 그런 사람이 없다면 며칠 밤 녹음해 보세요. 하룻밤으로는 알기 어렵습니다. Sleep Foundation에 따르면 규칙적으로 잠꼬대를 하는 사람도 한 번 포착하려면 나흘 밤 이상 녹음해야 할 수 있습니다.
녹음 앱을 쓰면 몇 시간씩 이어지는 정적을 듣지 않아도 됩니다. 저희가 만드는 안드로이드 잠꼬대 녹음기 Murmur도 그 방법 중 하나입니다. 자기 전에 [수면 시작]을 누르면 소리가 날 때만 클립으로 저장하며, 소리가 나기 3초 전부터 남겨서 첫마디가 잘리지 않습니다. 화면을 꺼도 녹음은 계속되고, 녹음 중에는 광고가 나오지 않습니다.
아침이 되면 밤마다 소리 그래프가 있는 타임라인이 생깁니다. 며칠 밤 확인할 때는 이런 기능이 도움이 됩니다.
- 중요한 것은 남겨 두세요. 무료 버전은 최근 3밤과 즐겨찾기 3개를 보관하므로, 남기고 싶은 클립은 즐겨찾기하세요. 모든 밤 보관은 원할 때 광고를 보고 얻는 이용권으로 열립니다.
- 전날 일을 적어 두세요. 역시 이용권으로 여는 밤 메모에 늦은 음주, 스트레스가 많았던 하루, 짧게 잔 밤을 적을 수 있습니다. 며칠 밤으로 원인을 증명할 수는 없지만, 패턴이 보이면 고쳐 볼 것이나 의사에게 말할 것이 생깁니다.
- 소리 종류를 확인하세요. 이용권이 있으면 말소리, 코골이, 기타를 나눠 들을 수 있습니다. 자동으로 나누는 것이라 일부 클립은 다른 종류로 들어갈 수 있어서, 모든 클립은 [전체]에도 그대로 있습니다.
알아 둘 한계가 두 가지 있습니다. Murmur는 어떤 것도 진단하지 못하고, 말을 글자로 바꾸거나 누가 말했는지 알아내지 않으므로 함께 자는 사람의 코골이가 저장될 수도 있습니다. 같은 방에서 자는 사람에게는 녹음 중이라고 알려 주세요. 녹음은 직접 공유하거나 내보내기(이용권)를 하지 않는 한 폰에만 남습니다. 예를 들어 의사에게 들려줄 때 이 기능을 쓸 수 있습니다.
자주 묻는 질문
잠꼬대로 하는 말은 진심인가요?
그렇게 볼 근거는 없습니다. 파블로바는 이를 영화에서 나온 속설이라고 하고, 잠꼬대는 대부분 웅얼거림이나 말 조각입니다. 내용이 실제 삶과 뚜렷하게 연결되지 않으니 무언가의 증거로 여기지 않는 편이 좋습니다.
갑자기 잠꼬대를 시작한 이유는 뭔가요?
먼저 스트레스, 짧은 수면, 시차, 술, 질병, 새로 먹기 시작한 약처럼 최근에 달라진 점을 찾아보세요. 어른이 되어 갑자기 시작했다면 WebMD는 진료를 권하고, Healthline도 25세 이후 처음 나타났을 때 같은 조언을 합니다. 늦게 시작한 잠꼬대는 원인 질환이 있을 수 있습니다.
잠꼬대는 스트레스나 정신 건강 문제의 신호인가요?
스트레스가 영향을 줄 수는 있지만, 잠꼬대만으로 정신 건강 문제가 있다는 뜻은 아닙니다. 핀란드 쌍둥이 연구에서는 잠꼬대를 하는 어른, 특히 어른이 되어 시작한 사람에게 정신과 질환이 더 많았지만, 연구진은 대부분의 잠꼬대가 심각한 정신 질환과 관련이 없다고 밝힙니다. 기분이나 불안, 과거의 트라우마로 힘들다면 그 자체로 상담할 만한 이유가 됩니다.
매일 밤 잠꼬대를 해도 괜찮은가요?
가끔 하는 것보다는 드물지만, 그렇다고 곧 문제가 있다는 뜻은 아닙니다. 한 대규모 조사에서 매일 잠꼬대를 하는 아이는 10% 미만이었습니다. 어른이라면 그것이 신경 쓰이는지, 낮 졸림 같은 다른 증상이 있는지를 살펴보세요. 그렇다면 Sleep Foundation은 의사와 상의하라고 권합니다.
잠꼬대가 심각한 건강 문제와 관련이 있나요?
대개는 아니지만 렘수면 행동장애와 수면 무호흡증 같은 예외가 있습니다. 중국 성인 8,001명을 8년 동안 추적한 연구에서는 잠꼬대를 한다고 답한 사람의 뇌졸중 위험이 다소 높았습니다(위험비 1.30). 이는 인과 관계가 아니라 연관성이며, 잠꼬대도 설문으로만 측정했습니다. 겁먹을 이유는 아니지만 위의 경고 신호를 가볍게 넘기지 말아야 할 이유는 됩니다.
잠꼬대를 멈출 수 있나요?
완전히 멈추는 방법으로 입증된 것은 없고, 치료가 필요한 경우도 드뭅니다. WebMD는 스트레스를 관리하고 수면 시간을 규칙적으로 지키면 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 수면 무호흡증 같은 다른 질환이 원인이라면 의사가 그 질환을 직접 살펴볼 수 있습니다.
정리
사람이 잠꼬대를 하는 것은 뇌가 수면 단계를 언제나 매끄럽게 거쳐 가지는 않기 때문이고, 유전과 흐트러진 수면이 그 가능성을 높입니다. 가끔 하고 잘 잔 느낌이 든다면 대개 그대로 두어도 됩니다. 어른이 되어 갑자기 시작했거나, 고함이나 격한 움직임으로 바뀌었거나, 코골이나 낮 피로가 함께 있다면 의사에게 보이세요.
