EMOM 운동은 “매분 정각에(every minute on the minute)”의 줄임말로, 간단한 인터벌 운동 방식입니다. 매분이 시작될 때 정해진 횟수만큼 동작을 하고, 그 1분에서 남은 시간이 휴식입니다. 다음 1분이 시작되면 준비가 됐든 안 됐든 다음 세트를 시작하므로, 빨리 끝내면 더 쉬고 느리면 휴식이 줄어듭니다.
규칙이 하나뿐이라 배우기 쉽고 난이도를 조절하기도 쉽습니다. 이 글에서는 EMOM이 어떻게 진행되는지, 숨 돌릴 시간이 남도록 반복 수를 고르는 법, EMOM 10과 EMOM 20 예시, 그리고 시계를 쳐다보지 않고 시간을 맞추는 법을 다룹니다.
EMOM 운동은 이렇게 진행합니다
시계가 속도를 정하고, 1분 안에 얼마나 운동할지는 내가 정합니다. 미국운동협회(ACE)는 EMOM을 운동과 휴식의 비율을 바꾸는 방법으로 설명합니다. 세트마다 반복 수를 미리 정해 두고 1분 안에 끝내야 하며, 더 빨리 끝내면 그만큼 더 오래 쉴 수 있습니다.
보통 EMOM은 이렇게 진행합니다.
- 타이머를 시작합니다. 0:00에 정한 횟수를 합니다.
- 그 1분에서 남은 시간 동안 쉽니다.
- 1:00이 되면 다음 세트를 시작합니다. 같은 동작일 수도, 목록의 다음 동작일 수도 있습니다.
- 정한 시간이 다 될 때까지 이어 갑니다.
“EMOM 10”은 10분, 즉 10세트이고 “EMOM 20”은 20분입니다. 두 동작을 번갈아 하기도 하고(홀수 분에는 스쿼트, 짝수 분에는 푸시업), 세 개, 네 개 또는 그 이상을 돌아가며 하기도 합니다. ACE의 예시 운동인 EMOM Express는 1분에 한 동작씩 일곱 동작으로 7분짜리 라운드를 만들고, 몇 분 쉰 뒤 한 번 더 합니다.
휴식이 남도록 반복 수 고르기
반복 수가 운동의 성격을 정합니다. ACE의 설명은 간단합니다. 근력이 목표라면 무거운 무게로 몇 번만 해서 휴식이 저절로 생기게 하고, 지구력과 대사 자극이 목표라면 1분을 거의 채우는 반복 수와 무게를 골라 휴식을 아주 짧게 둡니다.
대부분은 그 중간에서 시작합니다. 내 횟수를 찾는 현실적인 방법은 이렇습니다.
- 먼저 재 보세요. 일정한 속도로 한 세트를 해 보고 몇 초가 걸리는지 확인합니다.
- 휴식을 분명히 남기세요. 첫 운동에서는 1분 중 3분의 1 이상이 남을 정도의 횟수를 고르세요. 연구에서 나온 숫자가 아니라 저희가 쓰는 대략적인 기준입니다.
- 첫 1분이 아니라 마지막 1분을 생각하세요. 처음에 25초 걸리던 횟수가 15분째에는 45초가 걸릴 수 있습니다. 처음 2분이 쉽게 느껴진다면 대개 알맞은 수준입니다.
- 하면서 조절하세요. 두 번 연속 1분 안에 끝내지 못했다면 한두 번 줄이거나 다음 1분을 휴식으로 바꾸세요. 1분을 넘긴다는 건 더 이상 쉴 시간이 없다는 뜻이고, 그다음에는 대개 자세가 무너집니다.
ACE는 이 운동이든 다른 어떤 운동이든 바른 자세가 가장 중요하다고 강조합니다. EMOM에서 시계는 속도를 끌어올려야지, 자세를 무너뜨려서는 안 됩니다.
초보자를 위한 EMOM 10 예시
기구 없이 두 동작을 번갈아 하는 짧은 운동입니다. ACE가 EMOM 운동 전에 권하는 것처럼 먼저 5~10분 몸을 푸세요.
- 홀수 분(1, 3, 5, 7, 9분): 맨몸 스쿼트 10회
- 짝수 분(2, 4, 6, 8, 10분): 푸시업 8회. 필요하면 무릎을 대거나 벤치에 손을 짚고 하세요
10분 동안 스쿼트 50회와 푸시업 40회를 하고, 매분 안에 휴식이 있습니다. 이 숫자는 목표가 아니라 출발점입니다. 위의 방법으로 재 보고 늘리거나 줄이세요. 전체가 쉽게 느껴졌다면 다음에는 동작마다 2회씩 늘리거나 아래의 더 긴 운동으로 넘어가면 됩니다.
네 동작으로 하는 EMOM 20 예시
긴 버전은 네 동작을 돌아가며 하므로 같은 동작이 4분마다 돌아옵니다. 20분이면 동작마다 5라운드씩 하게 됩니다.
- 1분: 케틀벨 스윙 10회(케틀벨이 없으면 스쿼트 10회)
- 2분: 푸시업 10회
- 3분: 번갈아 런지 12회(한쪽 다리 6회씩)
- 4분: 플랭크 숄더 탭 20회(양쪽 번갈아)
이 중 몇 가지 숫자는 ACE의 예시 운동에서 가져왔습니다. ACE의 케틀벨 EMOM은 양손 스윙 10회와 푸시업 10회를 묶고, EMOM Express에는 플랭크 숄더 탭 20회가 들어 있습니다. 모든 라운드에서 바른 자세로 휘두를 수 있는 무게의 케틀벨을 고르고, 반복 수는 첫날 꼭 통과해야 하는 시험이 아니라 앞으로 도달할 목표로 생각하세요.
아직 20분이 버겁다면 ACE의 케틀벨 운동처럼 천천히 늘려 가면 됩니다. 6분으로 시작해 2주마다 1분씩 더해 10분까지 늘리는 방식입니다. 어떤 EMOM에도 같은 방법을 쓸 수 있습니다. 가장 긴 버전으로 바로 뛰어들기보다 운동 시간을 조금씩 키우세요.
EMOM 타이머 맞추기
매분 시작을 알려 주는 타이머라면 무엇이든 EMOM에 쓸 수 있습니다. 여기서는 저희가 만드는 안드로이드 인터벌 타이머 Restwork로 설명합니다.
EMOM은 홈 화면의 기본 운동에 Tabata와 함께 들어 있어서, 아무것도 설정하지 않고 한 번만 눌러 시작할 수 있습니다.
1분을 정해진 운동과 휴식 구간으로 나누고 싶다면 빠른 시작에서 운동, 휴식, 반복을 맞추세요. 예를 들어 운동 40초, 휴식 20초를 10번 반복해도 10분이 됩니다. 엄밀히 말하면 빨리 끝내도 휴식이 늘지 않으니 조금 다른 방식이지만, 멈출 때를 정확히 알려 주는 신호를 좋아하는 사람에게 잘 맞습니다.
더 긴 운동이라면 운동 편집 화면에서 준비, 세트, 세트 사이 휴식, 쿨다운까지 넣어 내 운동으로 저장할 수 있습니다. 그러면 몸풀기가 포함된 EMOM 20을 언제든 바로 시작할 수 있습니다.
운동하는 동안에는 신호가 대신 세어 줍니다.
- 신호음과 3-2-1 카운트다운이 다음 세트가 곧 시작된다고 알려 줍니다.
- **구간 절반 알림(선택)**이 중간 지점을 알려 주어 속도가 맞는지 빠르게 확인할 수 있습니다.
- “마지막 라운드” 같은 음성 안내로 거의 끝났다는 걸 알 수 있습니다. 음악은 그대로 나오고 신호 때만 잠깐 작아집니다.
- 화면을 꺼도 됩니다. 화면을 끄거나 잠가도 타이머는 계속되고, 잠금 화면에 남은 시간이 보입니다. 정지는 길게 눌러야 하므로 땀 묻은 손에 잘못 눌려 운동이 끝나지 않습니다.
EMOM, AMRAP, 타바타 비교
셋 다 인터벌 방식입니다. 차이는 휴식을 누가 정하느냐입니다.
- EMOM: 각 세트를 시작하는 시각은 시계가 정하고, 얼마나 쉴지는 내가 얼마나 빨리 하느냐로 정해집니다.
- AMRAP(가능한 한 많은 라운드나 횟수): 정해진 시간 동안 계속 운동합니다. 쉬고 싶을 때 쉬고, 그 시간 안에 얼마나 했는지가 기록이 됩니다.
- 타바타: 운동과 휴식을 모두 타이머가 정합니다. 운동 20초, 휴식 10초를 8번 합니다. 타바타 운동 방법 글에서 방식과 단계적으로 올리는 법을 설명했습니다.
정해진 틀과 확실한 휴식을 원한다면 EMOM이 시작하기 좋습니다. 시간이 끝날 때까지 밀어붙이는 걸 좋아한다면 AMRAP이 더 잘 맞습니다.
자주 묻는 질문
EMOM은 무슨 뜻인가요?
EMOM은 every minute on the minute, 즉 “매분 정각에”의 줄임말입니다. 매분이 시작될 때 새 세트를 시작하고, 그 1분에서 남은 시간이 휴식입니다. 다음 1분이 시작되면 다음 세트도 시작됩니다.
1분 안에 횟수를 다 못 하면 어떻게 하나요?
그래도 1분이 바뀌면 다음 세트를 시작하거나, 그 1분을 휴식으로 쓰세요. 그리고 남은 운동에서는 반복 수를 줄이세요. 자주 1분을 넘긴다면 횟수가 너무 많은 것입니다. EMOM은 휴식이 조금이라도 남아야 제대로 돌아갑니다.
EMOM 운동은 얼마나 해야 하나요?
정답인 길이는 없습니다. ACE의 EMOM Express는 7분짜리 라운드 두 번이고, 케틀벨 EMOM은 6분으로 시작해 10분까지 늘립니다. 흔히 10~20분 정도 하며, 짧게 시작하는 편이 좋습니다. 전체 운동량도 생각하세요. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중간 강도 신체 활동을 150분 이상 권합니다.
EMOM은 유산소 운동인가요, 근력 운동인가요?
반복 수에 따라 둘 다 될 수 있습니다. 1분에 무거운 무게로 몇 번만 하면 휴식이 들어간 근력 운동이 되고, 1분을 거의 채우는 횟수라면 지구력 운동이 됩니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 일주일에 최소 2일 하라고 권하는데, 근력 위주의 EMOM은 그 방법 중 하나입니다.
EMOM은 얼마나 자주 해도 되나요?
ACE는 케틀벨 EMOM 운동을 일주일에 세 번 하도록 제안합니다. 처음이라면 하루씩 쉬는 날을 두고 일주일에 2~3번 하는 편이 무리가 없습니다. 회복이 잘될 때만 횟수를 늘리세요.
안전을 위한 몇 가지
첫 세트 전에 5~10분 몸을 풀고, 끝난 뒤에는 정리 운동을 하세요. 지쳐도 안전하게 할 수 있는 동작을 고르고, 자세가 흐트러지면 바로 횟수나 무게를 줄이세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 멈추세요. 심장 질환, 고혈압, 부상이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 힘든 인터벌 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
EMOM이 효과적인 이유는 정직하기 때문입니다. 시계는 기다려 주지 않고, 남는 휴식이 내가 실제로 얼마나 힘들게 하는지 보여 줍니다. 숨 돌릴 여유가 조금 남는 횟수를 고르고 시간은 타이머에 맡기세요. 그러면 남은 일은 다음 세트뿐입니다.
