초보자를 위한 런워크(달리기·걷기 번갈아 하기) 방법은 간단합니다. 쉬지 않고 달리려 애쓰지 말고, 짧게 정해 둔 달리기와 걷기를 번갈아 하세요. 예를 들어 1분 달리고 90초 걷기를 약 20분 동안 반복합니다. 몇 주에 걸쳐 달리는 시간은 늘리고 걷는 시간은 줄여 갑니다. 걷기는 지쳐서 더 못 갈 때가 아니라 지치기 전에, 계획에 정해 둔 시점에 합니다.
이 글에서는 이 방법이 어디서 왔는지, 처음 비율을 고르는 법, 숫자까지 정해 둔 8주 계획으로 한 주씩 올려 가는 법을 다룹니다. 휴대폰을 계속 들여다보지 않도록 타이머가 전환 시점을 알려 주게 하는 법도 소개합니다.
런워크 방법이란
런워크는 미리 계획한 인터벌 운동입니다. 걷는 시간은 실패의 신호가 아니라 처음부터 운동에 들어 있는 부분입니다. 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)는 1974년 초보자 수업에서 Run Walk Run 방법을 가르치기 시작했습니다. 그는 지금도 걷기 휴식이 피로와 근육통을 늦추는 방법이라고 설명하며, 하프 마라톤과 마라톤에서도 걷기 휴식을 씁니다.
가장 잘 알려진 초보자 계획도 같은 원리입니다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 Couch to 5K 프로그램은 1분 달리기와 90초 걷기를 번갈아 하는 것으로 시작합니다. 사이사이 쉬는 날을 두고 일주일에 세 번 하며, 약 9주에 걸쳐 30분 달리기까지 늘립니다. NHS는 9주보다 오래 걸려도 괜찮다고 말합니다.
걷기 휴식에 관한 연구도 있지만 많지 않고, 초보자를 대상으로 한 연구는 없습니다. 한 무작위 시험에서는 아마추어 마라톤 주자 42명을 두 그룹으로 나눴습니다. 달리기와 걷기를 섞으라는 지시를 받은 주자들은 끝까지 달린 주자들과 비슷한 기록으로 완주했고, 경기 후 근육통과 피로를 덜 느꼈다고 답했습니다. 연구진은 런워크가 심장의 부담을 줄이지는 않았다고 밝혔습니다. 마라톤 주자를 대상으로 한 작은 연구 하나이니, 런워크가 누구에게나 더 낫다는 증거가 아니라 긍정적인 신호 정도로 받아들이세요.
처음 비율 고르는 법
너무 쉽다 싶은 비율로 시작하세요. 첫 목표는 매번 끝까지 하고, 다음에도 하고 싶어지는 것입니다. 비율은 달리는 시간과 걷는 시간을 비교한 것으로, 1:3이면 달리는 시간의 세 배를 걷습니다.
실제로 도움이 되는 기준은 이렇습니다.
- 아직 운동을 하지 않는다면: 달리기를 넣기 전에 1~2주 동안 20~30분씩 빠르게 걸으세요. CDC 지침에서는 빠르게 걷기만으로도 중간 강도 활동으로 인정합니다.
- 30분 동안 빠르게 걸을 수 있다면: 30초 달리기, 90초 걷기(1:3)로 시작하세요.
- 그게 편하다면: NHS 1주 차처럼 1분 달리기, 90초 걷기를 해 보세요.
- 천천히 달리세요. 달리는 구간은 가벼운 조깅이어야 합니다. CDC의 대화 테스트로 쉽게 확인할 수 있습니다. 중간 강도에서는 말은 할 수 있지만 노래는 못 합니다. 몇 마디만 하고 숨을 쉬어야 한다면 고강도로 운동하고 있는 것입니다. 달리는 동안 짧은 문장으로 말을 이어 갈 수 있을 정도를 목표로 하세요.
- 걸을 때도 힘 있게 걸으세요. 걷는 구간도 빠르게 걸으세요. 완전히 멈추는 시간이 아니라 움직이면서 회복하는 시간입니다.
갤러웨이가 달리는 구간에 두는 규칙은 간단합니다. 숨이 차서 헐떡인다면 속도를 줄이고 더 자주 걸으세요. 다른 인터벌 운동의 운동·휴식 비율이 궁금하다면 HIIT 운동·휴식 비율 글을 참고하세요.
초보자를 위한 8주 런워크 계획
일주일에 세 번 하고, 그 사이에는 쉬거나 가볍게 걸으세요. 매번 5분 빠르게 걷기로 시작하고 5분 천천히 걷기로 마무리합니다. 그 사이에는 그 주의 인터벌을 따릅니다.
이 계획은 연구에서 가져온 것이 아니라 저희가 만든 예시입니다. 천천히 올라가도록 짰습니다. 걷는 시간은 1분 아래로 줄지 않고, 운동 시간도 몇 분씩만 늘어납니다. 2주 차는 NHS Couch to 5K의 1주 차와 같습니다.
다음 주로 넘어가는 규칙은 이렇습니다.
- 그 주의 마지막 운동이 할 만했을 때만 올리세요. 달리기를 끝까지 못 했거나 걷기를 더 넣어야 했다면 그 주를 한 번 더 하세요. 한 주를 반복하는 건 퇴보가 아니라 흔한 일입니다.
- 속도와 시간을 한꺼번에 늘리지 마세요. 달리는 시간이 길어지면 같은 편한 속도를 유지하세요.
- 통증이 있으면 멈추세요. 하루이틀이면 풀리는 근육 피로는 자연스럽습니다. 하지만 절뚝거리게 되는 통증이나 달리는 동안 점점 심해지는 통증은 다릅니다. 쉬고, 나아지지 않으면 진료를 받으세요.
8주가 지나면 두 갈래로 이어 갈 수 있습니다. 런워크를 계속 하면서 운동 시간이나 달리는 구간을 늘리는 사람도 있습니다. 걷지 않고 20~30분을 달릴 수 있을 때까지 달리는 구간을 계속 늘리는 사람도 있는데, 이것이 Couch to 5K의 목표입니다.
음성 안내로 구간 맞추기
전환 시점을 소리로 알려 주는 타이머가 있으면 휴대폰 대신 길을 보며 달릴 수 있습니다. 저희가 만드는 안드로이드 인터벌 타이머 Restwork로 이 계획을 맞추는 법을 소개합니다. Restwork의 구간 이름은 운동과 휴식이므로, 운동이 달리기이고 휴식이 걷기입니다.
간단하게 하려면 빠른 시작을 열고 운동, 휴식, 반복을 맞추세요. 1주 차는 운동 30초, 휴식 90초, 반복 10입니다. Restwork는 마지막 값을 기억하므로 같은 주의 다음 운동은 바로 시작할 수 있습니다.
몸풀기 걷기와 마무리 걷기까지 시간을 맞추려면 운동 편집 화면에서 만드세요. 준비, 세트, 세트 사이 휴식, 쿨다운까지 넣어 내 운동으로 저장할 수 있습니다. 무료 버전에는 내 운동을 3개까지 저장할 수 있습니다. 런워크 운동 하나를 저장해 두고 다음 주로 넘어갈 때마다 숫자만 바꾸면 편합니다.
달리는 동안에는 이렇게 도와줍니다.
- “운동”, “휴식”, “마지막 라운드” 같은 음성 안내가 내 언어로 언제 바꿀지 알려 줍니다.
- 신호음과 3-2-1 카운트다운이 곧 구간이 바뀐다고 미리 알려 주고, 이어폰 없이 달린다면 진동도 도움이 됩니다.
- 음악은 그대로 나오고 신호 때만 잠깐 작아집니다.
- 휴대폰은 주머니에 넣어 두세요. 화면을 끄거나 잠가도 타이머는 계속되고, 잠금 화면에 남은 시간이 보입니다. 정지는 길게 눌러야 하므로 주머니 속에서 눌려도 운동이 끝나지 않습니다.
NHS는 이어폰을 끼고 달릴 때 차량, 자전거, 보행자를 잘 살피라고 당부합니다. 주변 소리가 들릴 정도로 음량을 낮추세요.
자주 묻는 질문
런워크는 초보자에게 좋은 방법인가요?
네, 가장 흔한 시작 방법입니다. 갤러웨이의 방법과 NHS Couch to 5K 모두 짧은 달리기와 걷기 휴식으로 시작해 한 단계씩 늘려 갑니다. 쉬지 않고 달릴 몸이 되기 전부터 꾸준히 달릴 수 있습니다.
초보자는 어떤 비율로 시작해야 하나요?
30초 달리기, 90초 걷기처럼 쉽게 느껴지는 비율로 시작하세요. NHS의 시작점인 1분 달리기, 90초 걷기도 좋습니다. 지금 비율이 일주일 내내 편했을 때만 달리는 시간을 늘리세요.
달리다가 걸으면 반칙인가요?
아닙니다. 계획한 걷기 휴식은 훈련의 일부이고, 갤러웨이의 방법은 마라톤에서도 걷기 휴식을 씁니다. 한 마라톤 연구에서 달리기와 걷기를 섞은 주자들은 끝까지 달린 주자들과 비슷한 기록으로 완주했습니다. 경기 후 근육통과 피로도 덜 느꼈다고 답했습니다.
쉬지 않고 30분을 달리려면 얼마나 걸리나요?
NHS Couch to 5K는 일주일에 세 번씩 약 9주에 걸쳐 30분 달리기까지 늘리며, 더 오래 걸려도 괜찮다고 말합니다. 중간에 한두 주를 반복하는 사람도 많고, 그건 자연스러운 일입니다.
런워크는 일주일에 며칠 해야 하나요?
Couch to 5K처럼 일주일에 세 번, 사이사이 쉬는 날을 두는 것이 일반적인 초보자 일정입니다. 전체 운동량으로 보면, CDC는 성인에게 일주일에 빠르게 걷기 같은 중간 강도 활동을 150분 이상, 또는 달리기 같은 고강도 활동을 75분 이상 하라고 권합니다.
꾸준히 늘려 가는 동안 안전하게
NHS의 권고처럼 건강이 걱정된다면 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 심장 질환, 고혈압, 관절 문제가 있거나 임신 중이거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 특히 그렇습니다. 편하고 발을 잘 받쳐 주는 신발을 신고, 걷기로 시작해 걷기로 마무리하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 평소와 다른 숨 가쁨, 날카로운 통증이 느껴지면 멈추세요. 어두울 때 달린다면 밝은 길을 고르고 반사되는 옷을 입으세요.
런워크는 처음 몇 주의 부담을 덜어 줍니다. 쉽게 느껴지는 비율을 고르고, 바꿀 때는 신호에 맡기고, 준비가 됐을 때만 한 주씩 올리세요.
